Er lijkt steeds meer aandacht te komen voor slaap. Gelukkig maar, want een goede nachtrust is ontzettend belangrijk! Volgens de Hersenstichting blijkt dat nog steeds 63 procent van de volwassen Nederlanders ontevreden is over zijn of haar nachtrust. Tijd om daar wat aan te doen dus. Een goede nachtrust zorgt er namelijk niet alleen voor dat we fris en opgewekt aan de dag kunnen beginnen, het zorgt ook voor meer weerstand, minder snacktrek en een mooiere huid. Slaap jij slecht? Met deze 10 adviezen kun je beter slapen!
1. Regelmaat
Regelmaat, regelmaat, regelmaat. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd eruit. In het weekend niet meer dan een uur later naar bed en een uur langer slapen.
2. Rust
Bouw de dag rustig af. Een tot twee uur voor het slapengaan kun je nog even douchen, een boek lezen, muziek luisteren of mediteren, maar vermijd intensief sporten, lastige telefoontjes of mails, negatieve nieuwsberichten, een spannende serie en sociale media.
3. Vermijd een volle maag
Eet vlak voor het slapengaan niets meer. Een volle maag slaapt graag zeggen ze, maar een maag die te hard moet werken, houdt je wakker. Als je echt trek hebt, neem dan wat yoghurt of een handje noten. En kijk eens naar wat je overdag hebt gegeten. Was dat wel genoeg? Of heb je gewoon lekkere trek?
4. Stop met alcohol
Stop met alcohol of drink in ieder geval minder. Alcohol zorgt voor minder diepe slaap. Je slaapt misschien sneller in, maar slaapt minder goed door. Het kan er daardoor voor zorgen dat je minder fit en verkwikt wakker wordt.
5. Vermijd cafeïne vanaf de middag
Neem na twee uur ’s middags geen koffie, cola of cafeïne houdende theesoorten meer. Bij sommige mensen is het stimulerende stofje cafeïne pas na acht uur helemaal uitgewerkt.
6. Beweeg
Beweeg zoveel mogelijk, het liefst in de buitenlucht en bouw iedere dag korte en langere pauzes in; een goede nachtrust begint overdag. Kies bijvoorbeeld een korte pauze van 3 tot 5 minuten na ieder uur activiteit. Maak in die minuten een korte wandeling, klets even met een collega of doe tien kniebuigingen.
7. Goed matras
Investeer in een goed matras, een fijn kussen en donkere gordijnen. Houd je slaapkamer daarnaast, indien mogelijk, koel. Tussen 15 en 20 graden slaapt het best. Ook oordopjes of een slaapmasker kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
8. Geen beeldschermen
Ban de beeldschermen uit je slaapkamer. De slaapkamer is bedoeld voor slapen, wat lezen, rust en seks.
9. Slaapoefeningen
Zorg dat je een oefening paraat hebt voor het moment dat je wakker komt te liggen. Dat kan een bodyscan zijn, een visualisatie, een ademoefening of een ander soort ontspanningsoefening. Gebruik dit als een noodplan, zodat je niet in de stress schiet.
10. Staren
Ga uit bed als je langer dan 20 minuten wakker ligt. Lees iets niet-opwindends of staar in het donker uit het raam. Kruip terug in bed zodra je weer slaperig wordt.
Heb jij nog meer tips, die jou hebben geholpen om beter te slapen? Laat het me in een reactie weten!
Liefs,
17 reacties
Overdag, voor 14.00 uur, een Powernap van hooguit een half uur. Dit doorbreekt het “aanstaan”. Ik slaap dan in de nacht veel beter, gekker nog: als ik geen Powernap heb gehad slaap ik slecht in.
Volgens Matthew Walker mag ik onbeperkt slapen…….
Bedankt voor je tip!
Slaap lekker 🙂
Groet, Tamara
Uw goede adviezen kunnen aangevuld worden met meer voedingsmiddelen met melatonine zoals haver, mais, kersen, bananen of tabletten en ook voldoende magnesium en vitamine D. Tevens sporten in de middag of begin van de avond met een warm bad daarna zou de slaap kunnen bevorderen.
Soms helpt het bij mij om een (schemer)lamp en de radio heel zacht aan te laten (vooral de BBC is erg rustgevend). Als ik weer een ‘stuiternacht’ heb, helpt dit me in slaap. Licht aanlaten om beter te slapen was een tip van mijn verloskundige en heeft me enorm geholpen tijdens mijn zwangerschap.
Ik slaap snachts met een gips om mijn been maar kan nu niet op mijn buik liggen dan kan ik alleen maar slapen dus doe ik hem maar af wat eigenlijk niet mag
Ik slaap heel slecht !
Meestal 3 nachten
De vierde nacht slaap ik goed ?
Ik herken het helemaal!, ik probeer dan op mijn rug in slaap te vallen, soms helpt dat wel
Dag Jannie,
Fijn dat je een manier hebt gevonden om in slaap te vallen die voor jou werkt. Misschien helpt het anderen die jouw reactie lezen ook om zo in slaap te vallen. Dank je wel dus voor het delen van jouw ervaring!
Groet,
Tamara
Sinds mijn man vorig jaar is overleden slaap ik slecht. Goede nachten zijn op een hand te tellen. Alle bovenstaande tips al geprobeerd maar het is zo frustrerend als je met een super moe lijf een brein hebt wat alle kanten opschiet. Dan ook nog lezen dat slaap zo belangrijk is voor je gezondheid helpt ook niet echt. Inmiddels ben ik aardig uitgeput. Ben bang dat niemand de gouden tip heeft en dat ik moet hopen op betere tijden.
Ik hoop dat je de rust gaat vinden die je verdient. Jammer dat de bovenstaande tips je niet kunnen helpen; in de comments worden ook veel tips gedeeld, hopelijk zit er eentje tussen die voor jou wel werkt. Probeer af en toe stil te staan bij de kleine stapjes die je zet, want ook met kleine stapjes kom je er (al gun ik je natuurlijk die welverdiende rust meteen…).
Groet,
Tamara
Ik herken precies wat je zegt en was/ben ook uitgeput. Ik heb ook alle tips al gebruikt maar ze helpen helaas nog niet. Nu volg ik sinds 3 weken een (online) slaaptraining bij slaapcoach.nl. Hier moet je een (online) dagboek bijhouden wat meer inzicht geeft. Per week krijg je dan tips op maat. Bij mij wordt dit vergoed door de zorgverzekering. (De kosten zijn € 39,95). Ik wens je veel sterkte en hopelijk kun je iets met deze tip.
als ik de slaap niet meer kan vatten na een bezoek aan het toilet doek ik vaak
een ademhalingsoefening.
voor iemand die dat nog nooit gedaan heeft is het misschien even oefenen
rustig op de rug gaan liggen: 10 hartslagen inademen, 20 hartslagen vasthouden
10 hartslagen uitademen en dan 10 hartslagen leeg blijven
daarna weer een aantal malen gewoon weer in- en uitademen en dit daarna nog een paar keer, of:
8 hartslagen inademen 8 hartslagen vasthouden 8 hartslagen uitademen 8 hartslagen leeg blijven
de hoveelheid naar believen naar boven of onder n
bij stellen
Dank je wel voor het delen van je tip, Gerad!
Groet,
Tamara
Dag Lieve Tamara .
Ik heb een puppy gekocht !!
Die moet ik om 23:30 nog uitlaten !
Om 20:00 laat ik hem uit en ga dan naar bed om 20:30
Ik slaap dan tot 23:00 en laat dan de puppy uit
Om 00:00 ga ik dan naar bed tot s’ochtends 06:30 om weer de puppy uit te laten
Die laat ik 6x per dag uit !
Nu slaap ik lekker
Groetjes van Diana
Kom maar op met alle tips! Door een operatie in 2006 van de ene dag op de andere dag in de overgang gekomen en tot op de dag van vandaag niet 1! nacht meer doorgeslapen. Ik heb het gevoel elke dag alle zeilen te moeten bijzetten. Boeken gelezen over slapen, 5 km per dag lopen, elke dag op tijd er in en dezelfde tijd op. Ik rook niet, drink geen alcohol, gebruik geen drugs, eet veel groente en fruit. Heb geen overgewicht en een goed BMI. Kortom ik heb er heel wat voor over om me eens een keer uitgerust te voelen en goed te slapen.
Dat snap ik helemaal Marjanne, ik hoop dat een van deze tips je zult helpen. Stapje voor stapje naar een betere nachtrust. Probeer te ontdekken wat voor jou werkt en experimenteer (niet te kort, laat je lichaam even wennen).
Groet,
Tamara
ITamara jij gee aan om geen koffie te drinken na de middag,maar dan zit ik zeker raar in elkaar,zelfs met koffie als ik al in bed lag kon ik slapen,dat het nu minder gaat heeft volgens mij niets met koffie te maken,maar kan het ook zijn,sinds mijn vrouw is overleden,slaap ik slechter en kom ik slechter in slaap