Er is steeds meer aandacht voor slaap. Hoe lang goed is en hoe je zorgt voor betere kwaliteit slaap. Gelukkig maar, want een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor jouw gezondheid! Volgens de Hersenstichting is ca 63 procent van de volwassen Nederlanders ontevreden over zijn of haar nachtrust. Tijd om daar wat aan te doen dus. Een goede nachtrust zorgt er namelijk niet alleen voor dat we fris en opgewekt aan de dag kunnen beginnen, het zorgt ook voor een betere weerstand, minder zoete trek, meer beweging gedurende de dag en zelfs een mooiere huid.
Slaap jij slecht? Door bijvoorbeeld hoge temperaturen of een vol hoofd? Met deze 10 adviezen help ik je het beste uit je slaap te halen, ook tijdens onrust of een hittegolf!
1. Regelmaat
Regelmaat, regelmaat, regelmaat; daar houdt ons lichaam van. Dit heeft mede te maken met ons bioritme. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en elke ochtend rond dezelfde tijd eruit vindt ons lijf en geest het prettigst. In het weekend niet meer dan een uur later naar bed en een uur langer slapen.
Natuurlijk lukt dit niet altijd, maar wees je bewust van het effect.
2. Ben jij druk tot bedtijd?
Dat is niet zo handig! Bouw de dag liever rustig af. Dus geen mentaal of fysiek drukke activiteiten. Een tot twee uur voor het slapengaan kun je bijvoorbeeld nog even douchen, een boek lezen, muziek luisteren, gedachten van je af schrijven of mediteren. Vermijd intensief sporten, lastige telefoontjes of mails, negatieve nieuwsberichten, een spannende serie en sociale media.
3. Vermijd een volle maag
Eet vlak voor het slapengaan geen grote hoeveelheden meer. Een volle maag slaapt graag zeggen ze, maar een maag die te hard moet werken, houdt je wakker. Voorkom een te lege maag door op tijd nog iets te eten als je na het avondeten trek hebt. Als je later op de avond toch echt trek hebt, neem dan wat yoghurt met een stukje fruit of een klein handje noten. En kijk eens naar wat je overdag hebt gegeten. Was dat wel genoeg? Of heb je gewoon lekkere trek? Ook dorst kan je flink in de war schoppen. Veel mensen willen niet teveel drinken om nachtelijk plassen te voorkomen, maar te weinig drinken kan een trek-prikkel geven. Balans zoeken dus.
4. Stop met alcohol
Stop met alcohol of drink in ieder geval minder. Alcohol zorgt voor minder diepe slaap. Je slaapt misschien sneller in, maar slaapt minder goed door. Het kan er daardoor voor zorgen dat je minder fit en verkwikt wakker wordt. Dit gaat vooral om kwaliteit dus, niet om kwantiteit.
5. Vermijd cafeïne vanaf de middag
Neem na twee uur ’s middags geen koffie, cola of cafeïne houdende theesoorten meer. Bij sommige mensen is het stimulerende stofje cafeïne pas na acht uur helemaal uitgewerkt. Heb je het idee dat koffie niet uitmaakt? Probeer het gewoon eens een tijdje en zie wat het doet met je energieniveau.
6. Beweeg overdag!
Een goede nachtrust begint overdag. Beweeg zoveel mogelijk, het liefst in de buitenlucht en bouw iedere dag korte en langere pauzes in tijdens werkt om te bewegen. Kies bijvoorbeeld een korte pauze van 3 tot 5 minuten na ieder uur werk. Maak in die minuten een korte wandeling, klets even met een collega of doe tien kniebuigingen. In de pauze een korte wandeling buiten en in je vrije tijd vaker de fiets pakken. Alle beetje helpen! En het maakt je batterij leger waardoor je in de nacht beter slaapt.
7. Goede slaapomgeving
Investeer in een goed matras, een fijn kussen en donkere gordijnen. Houd je slaapkamer daarnaast, indien mogelijk, koel. Tussen 15 en 20 graden slaapt het best. Is het heet buiten? Houd dan overdag ramen en gordijnen gesloten en koel vooral in de vroege ochtend en avond/nacht. Laat lekker het raam open of op een kier. En werk jij in je slaapkamer? Doe dat liever niet! De slaapkamer is voor slaap en seks. Als je continu wordt herinnerd aan die deadline stoort dat beiden. Ook oordopjes of een slaapmasker kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
8. Geen beeldschermen
Ban de beeldschermen uit je slaapkamer. En het liefst al enkele uren voor het slapen gaan. Zeker de schermen dichtbij zoals mobiel en tablet. Leg ze op tijd weg! De slaapkamer is bedoeld voor slapen, rust en seks. Niet voor tv-series, werk of social media!
9. Slaapoefeningen
Zorg dat je een oefening paraat hebt voor het moment dat je wakker komt te liggen. Dat kan een bodyscan zijn, een visualisatie, een ademoefening of een ander soort ontspanningsoefening. Gebruik dit als een noodplan, zodat je niet in de stress schiet omdat over een paar uur de wekker weer gaat. Dit werkt averechts
10. Staren
Ga even uit bed als je langer dan 20 minuten wakker ligt. Lees iets niet-opwindends of staar in het donker uit het raam. Zie je de maan en sterren? Of de buurkat die door de tuin wandeld? Alles gaat rustiger in de nacht… Kruip terug in bed zodra je weer slaperig wordt.
Heb jij nog meer tips, die jou hebben geholpen om beter te slapen? Laat het me in een reactie weten!
Kijk ook het geweldige webinar over Slapen als een Superheld met Merijn van der Laar
