Dat bewegen oneindig veel voordelen voor zowel je lichaam als je mind heeft, hoeven we je vast niet te vertellen. Je weet vast ook al dat bewegen ontzettend goed is als preventie en behandeling tegen verschillende ziekten, dat het je helpt om op gewicht te blijven en je er meer energie van krijgt. Een vraag waar wel veel mensen mee worstelen is: hoeveel beweging is voldoende? Daar gaan we het in deze blog over hebben!
Wanneer beweeg je nu genoeg?
Om te weten hoeveel beweging je nodig hebt om gezond te blijven, zijn verschillende normen opgesteld. Zo ontstond in 1998 de NNGB, Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Dit is de minimale hoeveelheid beweging die je nodig hebt om gezondheidswinst te behalen. Voor volwassenen van 18 tot 55 jaar geldt dat hiervoor minimaal 6 dagen per week een half uur matig intensieve lichaamsbeweging nodig is van zo’n 4 tot 6,5 MET. Dat kan bijvoorbeeld een goed stuk fietsen zijn of stevig wandelen.
De afkorting MET staat voor Metabolic Equivalent of Task. Het getal geeft aan hoeveel inspanning een bepaalde activiteit kost in vergelijking met de energie die je lichaam verbruikt in ruststand. Zo heeft zitten en niets doen een MET-waarde van 1. In zo’n geval verbruik je ongeveer 3,5 milliliter zuurstof per kilo lichaamsgewicht per minuut. Wanneer je beweegt, verbruik je logischerwijs ook meer zuurstoof. Als dit oploopt naar het dubbele aantal milliliter dus zo’n 7 per kilo lichaamsgewicht per minuut, dan is er sprake van 2 MET’s energieverbruik. Hieronder lees je een aantal voorbeelden van bewegen en hun bijbehorende MET:
- Wandelen op gemiddeld tempo (5 kilometer per uur) = 4 MET
- Fietsen op gemiddeld tempo (16 kilometer per uur) = 6,5 MET
- Huishoudelijke klusjes (denk aan stofzuigen, ramen zemen etc.) = 4 MET
- Traplopen = 6 MET.
Fit met de Fitnorm
Naast deze NNGB bestaat ook de ‘Fitnorm’. Wanneer je voldoet aan de Fitnorm houd je je cardiovasculaire conditie op peil waarmee je de hartvaten en longen gezond houdt. Volgens deze norm geldt dat mensen van alle leeftijden minstens 3 keer per week 20 minuten zwaar intensief moeten bewegen.
Matig vs. zwaar intensief
Maar, wat houdt zwaar intensief dan precies in? Het verschil tussen bijvoorbeeld matig intensief en zwaar intensief bewegen, is dat je bij matig intensieve beweging nog best een praatje kunt maken. Bij zwaar intensieve beweging versnelt je hartslag en ademhaling zo dat praten lastig wordt.
Ons ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport neemt de zogenaamde combinorm als uitgangspunt. Dit is een combinatie van de NNGB en Fitnorm. Wanneer je aan een van deze normen voldoet, voldoe je aan de combinorm. Voor het beste gezondheidsvoordeel combineer je 3 keer per week zwaar intensief sporten met elke dag matig intensieve lichaamsbeweging.
4 reacties
Mijn ervaring is als 70+ 1 uur per dag bewegen direct na het opstaan thuis met muziek vooral op mijn crosstrainer, waarbij men niet alleen benen doch ook armen beweegt. Op de snelste stand kom ik vaak op meer als 10.000 bewegingen per uur totaal dus 5.000 op de voeten en 5.000 met de armen zonder moe te worden en een lage hartslag in rust (50-60 slagen) per minuut als gevolg, zodat het hart minder slijt.
Rode bieten(sap) zou tevens de inspanning verbeteren alsmede de bloeddruk verlagen.
De beweegnorm, combinorm en fitnorm zijn al in 2017 vervangen voor de nieuwe beweegrichtlijnen. Het aantal minuten beweging per week is overigens niet veranderd maar wel de verdeling over de week. Ook is advies uitgebreid met 2x per week spier- en botversterkende oefeningen en voor ouderen aangevuld met balansoefeningen.
wat is de norm voor > 55jr ?
Volgens de art/specialisten, die ik sprak tijdens een opname, vond men mij (82) nog zeer actief en vitaal. Behalve dat ik regelmatig fiets, en wandelingen maak; is de ‘beweging in huis’ ook niet te vergeten. In een woning met een zolder, moet ik twee trappenop/en af.