Koolhydraatarm, eiwitrijk, minder vet en geen toegevoegde suiker; je hebt deze claims vast al eens voorbij zien komen in de supermarkt. Tel daar de Nutriscore bij op en de supermarkt wordt ineens best een ingewikkelde plek met al die informatie op producten. Daarom leg ik je in deze blog graag alles uit over voedingsstoffen én vertel ik waar je op kunt letten in de supermarkt.
Voeding is de brandstof van je cellen, van al je organen en van alle weefsels. En je kan het je misschien wel voorstellen: als je diesel in een benzine auto gooit, gaat die misschien nog heel even door, maar gaat al snel haperen om uiteindelijk stil te vallen. En zo gaat dat ook met je lichaam. Als je daar de verkeerde brandstof in gooit, dan reageert jouw lichaam daar ook niet zo goed op. Daarom is het belangrijk om te weten welke brandstof je het beste kunt ‘tanken’ voor jouw lichaam.
Kwaliteit over kwantiteit
Wanneer je wel eens een dieet hebt gevolgd, ben je misschien gewend om naar de hoeveelheid kilocalorieën van een product te kijken. Je bent dan voornamelijk bezig met de kwantiteit en je kijkt vaak minder naar de kwaliteit van voeding. En hoewel kilocalorieën natuurlijk wel van belang zijn wanneer je wilt aankomen, afvallen of een stabiel gewicht wilt behouden, adviseer ik om vaker te kiezen voor onbewerkte voeding in plaats van bewerkte voeding. Denk daarbij bijvoorbeeld aan verse groenten en fruit, volkoren producten en noten en zaden in plaats van kant-en-klaar maaltijden, pakjes, zakjes en light producten.
De macro’s: koolhydraten, vetten en eiwitten
Om de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet aan te geven in voeding worden macronutriënten, ook wel macro’s, gebruikt. Maar wat zijn ze precies, wat doen ze precies en heb je ze eigenlijk wel allemaal nodig?
1. Koolhydraten: een hele belangrijke brandstof voor al je cellen, voor al je organen en met name je hersenen. Je hebt zowel korte keten koolhydraten (de suikers, zoals glucose en fructose) als lange keten koolhydraten (de zetmelen, zoals aardappelen, pasta en rijst)
2. Eiwitten: eiwitten zijn essentiële bouwstoffen en vind je in zowel dierlijke producten (vlees, vis, eieren, kaas, zuivel) als plantaardige producten (o.a. zaden, pitten, noten, quinoa, paddenstoelen, peulvruchten)
3. Vetten: zijn een reserve- en transportstof en belangrijk isolatiemateriaal voor je lichaam. Je kunt ze onderverdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (vette vis, olijfolie, avocado, noten), verzadigde vetten (volle melkproducten en volle kaas) en transvetten (voornamelijk in pakjes en zakjes en kant-en-klaar maaltijden)
De laatste jaren heeft het koolhydraatbeperkte, of zelfs koolhydraatarme, dieet populariteit gewonnen. Voordelen die hierbij worden beschreven zijn vooral dat koolhydraten minder goed verzadigen dan vet en eiwit en omdat ze een stijging in je suikerspiegel geven. Het is zeker niet noodzakelijk om ze zoveel mogelijk te vermijden! Probeer bij het gebruik, wel de korte keten koolhydraten (suikers) zoveel mogelijk te vervangen door lange keten koolhydraten uit volkoren producten, groente en fruit. Je kunt koolhydraten ook gezonder maken door het te combineren met eiwitten of vetten, om zo de suikerpiek of dip erna te voorkomen.
Misschien loop je -dit heb je immers geleerd in eerdere diëten- ook liever met een grote boog om vetten heen, want deze bevatten immers de meeste kilocalorieën. Wees hierin echter niet te streng. Ook deze heb je gewoon nodig in een gezonde leefstijl. Kies daarin wel voldoende voor onverzadigde vetten en vermijd transvetten zoveel mogelijk. Vul dit aan met voldoende eiwitten (minimaal 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht), om je spieren te ondersteunen, en je hebt een gezond voedingspatroon.
Op safari in de supermarkt
Maar hoe ga je dan om met al die claims op producten in de supermarkt? Moet je alleen maar vetvrije of suikervrije producten kopen of juist niet? Zijn producten met ‘extra proteïne’ en ‘eiwitrijk’ eigenlijk goed voor je? En hoe kies je nu bijvoorbeeld de ‘gezondste’ uit al die verschillende bakjes hummus? Daar heb ik een aantal tips voor:
1. Pas op met marketingclaims: de laatste tijd is het een trend om van een product een eiwitrijke variant uit te brengen. Je komt dan misschien in de verleiding om dit product te kopen omdat eiwitten goed vullen en goed zijn voor je spieren. Maar als je goed naar de voedingswaarde kijkt, blijkt het verschil met het gewone product klein te zijn en is vooral het prijskaartje en soms het aantal ingrediënten erg gestegen. Het komt ook regelmatig voor dat het A-merk veel meer marketingclaims bevat dan een B-merk. Buk dus ook eens in de supermarkt om de producten op de laagste planken te checken want misschien passen die wel veel beter bij jouw gezonde leefstijl en bij jouw portemonnee!
2. Lees de voedingswaarde van het product: over het algemeen is een product beter voor jouw gezonde leefstijl wanneer het minder bewerkt is. Wanneer een product heel veel ingrediënten bevat, is het vaak flink bewerkt. Van sommige producten is het natuurlijk duidelijk dat ze bewerkt zijn (pakjes en zakjes), maar ook van vleeswaren en beleg, zoals hummus, kan het soms best schokkend zijn om te zien hoeveel smaak- en kleurstoffen of conserveermiddelen er aan zijn toegevoegd. Kies zoveel mogelijk voor producten met zo min mogelijk ingrediënten.
3. Let op suiker en zout: het is misschien vanzelfsprekend, maar probeer producten te vermijden die veel zout of suiker bevatten. Draai eens de verpakking van een vleesvervanger om en controleer of er niet enorm veel zout in zit en kijk eens of jouw favoriete thee eigenlijk wel zonder toegevoegde suiker is.
4. Light-producten zijn niet altijd de beste keuze: we denken vaak dat light-producten automatisch beter zijn dan gewone producten, zeker om gewicht te verliezen. Toch is dit vaak niet het geval. Omdat light producten vaak net zo zoet of zelfs zoeter zijn dan de gewone variant, helpt dit jouw zoetbehoefte in stand te houden en wil je daarna vaak weer iets zoets gebruiken. Wat het lastig maakt om niet te snoepen. Een light product bevat naast minder suiker ook vaak minder kilocalorieën, omdat de suiker vervangen is door zoetstof, hierdoor verzadigt een light product slechter. Bewezen is ook dat wanneer je een light of mager product gebruikt, je sneller geneigd bent om hier meer van te eten of drinken. Light is zeker niet altijd slecht maar het is dus ook zeker niet de eerste of beste oplossing bij gewichtsafname of bij minder suikergebruik.
Is een A-score gezond en een E-score ongezond?
De laatste jaren is er op steeds meer producten een score van A t/m E komen te staan. Deze Nutriscore is ontwikkeld om consumenten te helpen bij het kiezen van gezonde voeding. Bij het beoordelen van de Nutriscore wordt rekening gehouden met voedingsstoffen en toevoegingen. Voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en aanwezigheid van fruit, groenten en noten krijgen een pluspunt, terwijl suiker, verzadigd vet en zout een minpunt krijgen. Wil je hier nog meer over lezen? Bekijk dan deze blog ‘Hoe werkt de Nutriscore?‘
3 reacties
Het is best lastig om als je glutenvrij en koemelkerij en lactosebeperkt moet eten om voldoende brandstof/vezels voor een goede stofwisseling binnen te krijgen. Heb je tips voor me ?
Hoi Elberg,
Het kan inderdaad een uitdaging zijn om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen als je een glutenvrij, koemelkvrij en lactosebeperkt dieet volgt. Je kunt quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit, noten en zaden allemaal blijven eten om je energie- en vezel behoefte te behalen. Je kunt natuurlijk ook plantaardige zuivelproducten gebruiken om aan je energie en eiwitbehoefte te komen.
Mij heeft het veel geholpen en stel nu zelf ook wel menu samen door goed te lezen en vind het leuk