Ben jij ook gek op gezonde tussendoortjes? Een stuk fruit, een handje noten, een cracker met beleg of een reep die er heel verantwoord uitziet. Het voelt al snel als een betere keuze dan koek, chips of chocola.
En dat klopt natuurlijk vaak ook. Alleen is er een belangrijke vraag die we soms vergeten te stellen: heb je dat tussendoortje eigenlijk wel nodig?
Want ook een gezond tussendoortje blijft een eetmoment. En elk eetmoment zet je lichaam aan het werk. Je spijsvertering gaat aan, je bloedsuikerspiegel reageert en je lichaam maakt insuline aan. Voor veel mensen is de hele dag door iets eten dan ook niet per se gezond. Het is vooral een gewoonte geworden.
Waarom tussendoortjes meestal niet nodig zijn
Jarenlang hoorden we dat drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag de gouden standaard waren. Uit de voedselconsumptiepeiling van het RIVM blijkt ook dat we in Nederland graag tussendoor eten. Naast ontbijt, lunch en avondeten nemen we gemiddeld meerdere snacks per dag.
Toch zijn tussendoortjes voor de meeste mensen niet nodig als je maaltijden groot en volwaardig genoeg zijn. Sterker nog: als je minder vaak eet, geef je je lichaam juist meer rust.
Je bent evolutionair namelijk niet gemaakt om de hele dag door te eten. Je lichaam kan prima een aantal uren zonder nieuwe voeding. Tenminste, als je bij je maaltijden voldoende energie, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
In het begin kan dat even wennen zijn. Zeker als je gewend bent om om 10.00 uur iets bij de koffie te nemen, om 15.00 uur iets zoets te pakken of ’s avonds nog even de kast open te trekken. Maar trek is niet altijd echte honger. Het kan ook gewoonte zijn. Of vermoeidheid. Of behoefte aan pauze. Dus even adem halen, een glas water drinken en afleiding zoeken voor je iets uit de kast pakt.
Wat gebeurt er met je bloedsuikerspiegel?
Elke keer als je eet, gaat je lichaam aan de slag om voeding te verwerken. Vooral koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Als reactie daarop maakt je lichaam insuline aan. Insuline helpt om glucose vanuit je bloed naar je cellen te brengen.
Dat is een prachtig systeem. Alleen wil je niet dat dit systeem de hele dag door actief moet zijn.
Wanneer je vaak eet, krijgt je lichaam steeds opnieuw een signaal: er komt energie binnen. Daardoor heeft het minder tijd om energie uit je eigen voorraden te halen. En juist tussen de maaltijden door kan je lichaam overschakelen op het gebruiken van opgeslagen energie, onder andere uit je vetcellen.
Bij veel eetmomenten blijft je lichaam dus vooral bezig met verteren en reguleren. Dat kan zorgen voor meer trek, een schommelende bloedsuikerspiegel en meer moeite met afvallen.
Drie volwaardige maaltijden als basis
Mijn voorkeur gaat uit naar drie volwaardige maaltijden per dag. Niet klein en karig, maar echt voedzaam. Maaltijden waar je lijf iets aan heeft en waar je langere tijd op vooruit kunt.
Dat betekent niet dat je streng hoeft te zijn. Het betekent vooral dat je slimmer kijkt naar wat je lichaam nodig heeft. Een bakje yoghurt met alleen wat fruit kan voor sommige mensen prima zijn, maar voor een ander is het te licht. Voeg je bijvoorbeeld noten, zaden of pitten toe, dan verzadigt het vaak al veel beter.
Volwaardige voeding is voeding waaraan zo min mogelijk ontbreekt. Denk aan producten die dicht bij de natuur staan: groenten, fruit, eieren, vis, peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen, volle yoghurt of kwark en gezonde vetten zoals avocado of olijfolie.
Je hoeft echt niet alleen maar onbewerkte voeding te eten. Dat is voor de meeste mensen niet haalbaar en ook niet nodig. Maar hoe vaker je kiest voor eten dat je overgrootmoeder nog als eten zou herkennen, hoe beter je meestal zit.
Wanneer is een tussendoortje wel handig?
Er zijn situaties waarin een tussendoortje juist wél verstandig kan zijn. Bijvoorbeeld als er een lange tijd tussen twee maaltijden zit, als je intensief hebt gesport en pas veel later weer eet, of als je door een medische reden meer energie nodig hebt en dat niet goed in je
maaltijden verwerkt krijgt.
Ook bij bepaalde medische behandelingen, zwangerschap, herstel of een hogere energiebehoefte kan het nodig zijn om vaker te eten. Kijk dus altijd naar jouw situatie. Er is geen one size fits all.
Maar als je wilt afvallen, minder snaaidrang wilt ervaren of je bloedsuikerspiegel stabieler wilt houden, dan is minder vaak eten vaak een mooie stap om mee te experimenteren.
Toch trek tussendoor?
Heb je tussen je maaltijden door vaak trek? Dan is het interessant om niet meteen naar een snack te grijpen, maar eerst je maaltijden onder de loep te nemen.
Krijg je wel genoeg binnen? Eet je voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels? Of bestaat je maaltijd vooral uit snelle koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daarna weer daalt? En minstens zo belangrijk: eet je met aandacht?
Als je achter je laptop luncht, ondertussen je telefoon checkt of nauwelijks kauwt, mist je brein soms het signaal dat je gegeten hebt. Je lichaam kan dan wel voeding hebben gekregen, maar je verzadiging loopt achter.
Blijft de trek toch? Kies dan liever voor iets dat goed verzadigt en je glucose- en insulinespiegel niet onnodig opjaagt. Denk aan:
- een handje ongezouten en ongebrande noten, een gekookt ei of wat avocado;
- wat volle yoghurt of kwark met noten, zaden of pitten.
Fruit is natuurlijk gezond, maar je hoeft het niet per se tussendoor te eten. Je kunt het ook prima bij je maaltijd nemen. Bijvoorbeeld door bessen door je yoghurt te doen of appel te combineren met noten.
Kleine stap, groot effect
Minder tussendoortjes eten hoeft niet van de ene op de andere dag perfect te gaan. Begin klein. Kijk eens naar één moment waarop je vaak automatisch iets pakt. Vraag jezelf af: heb ik honger, of heb ik pauze nodig?
Soms is een glas water, een korte wandeling of even rustig ademhalen precies wat je eigenlijk zocht.
Wil je hiermee aan de slag? Start dan met drie voedzame maaltijden per dag en kijk wat er gebeurt met je energie, trek en bloedsuikerspiegel. In het Online Leefstijlprogramma helpen we je stap voor stap om maaltijden zo samen te stellen dat je voldoende eet én minder behoefte hebt aan tussendoortjes.
4 reacties
Hoi Tamara,
Ik ben met het 28 dagen eet beter plan begonnen om me gezonder en fitter te gaan voelen. En ook om op een gezonde manier af te vallen. Ik heb alleen snel last van een lage bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden door. Ook al eet ik genoeg gedurende de 3 maaltijden. Toch red ik het niet om geen tussendoortje te nemen. Ik neem daarbij altijd een verantwoord tussendoortje, zoals een klein handje noten, een banaan of een bakje yoghurt.
Heb jij toevallig tips om mijn bloedsuikerspiegel op peil te houden voor iemand als ik die daar heel gevoelig voor is? Overigens vind ik het eten heerlijk van je 28 dagen plan, Groetjes, Nicole Tetteroo
Hoi Nicole,
Veel dank voor je leuke reactie op mijn blog. Alle eer aan jou om de eerste reactie te plaatsen!
Voor wat betreft je vraag, vraag ik me af hoe lang je al over bent op 3 maaltijden? Je lichaam heeft ca. 3 weken nodig om even te wennen aan dit nieuwe ritme. Mocht de bloedsuikerdip blijven is het prima om een handje
nootjes, een blokje kaas of volle yoghurt te nemen hoor. Een banaan vind ik een mindere keuze omdat deze veel fruitsuikers bevat.
Fijne dag!
Groet, Tamara
Bedankt voor je reactie Tamara. Ik ben er inderdaad nog niet zo lang bezig. Ik merk langzaamaan dat het steeds gemakkelijker gaat om maar 3 maaltijden per dag te eten.
Bedankt voor de tips.