Misschien merk je dat je wat minder lekker in je vel zit, sneller piekert of minder zin hebt om dingen te ondernemen. De dagen worden korter, het wordt vroeger donker en soms merk je dat je energie daalt. Je komt moeilijker uit bed, hebt minder zin om naar buiten te gaan en de bank wordt steeds aantrekkelijker.
Dat is helemaal niet gek hoor. Minder daglicht kan invloed hebben op je biologische klok, slaap en stemming. Gelukkig zijn er kleine dingen die je zelf kunt doen om beter door de donkere maanden te komen.
Heb je een winterdip of speelt er meer?
Een paar sombere dagen horen bij het leven. Maar een winterdip, gewone somberheid en een depressie zijn niet hetzelfde. Merk je dat je al langere tijd somber bent, nergens meer plezier aan beleeft of steeds minder goed functioneert? Dan is het belangrijk om daar aandacht aan te geven.
In onze blog Somber, winterdip of depressie: hoe weet je wat er speelt? leggen we de verschillen uitgebreider uit.
Waarom helpt daglicht tijdens de donkere maanden?
Daglicht helpt je biologische klok om te bepalen wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen. Juist in de herfst en winter kan het daarom helpen om bewust naar buiten te gaan. Ook als het bewolkt is.
Probeer bijvoorbeeld:
’s ochtends een klein rondje te wandelen;
tijdens je lunch even naar buiten te gaan;
boodschappen lopend of op de fiets te doen;
vaker overdag af te spreken in plaats van ’s avonds.
Je hoeft niet meteen een uur te wandelen. Tien of vijftien minuten is al een mooie eerste stap.
En hoe zit het met vitamine D in de winter?
Daglicht doet nog iets anders: zonlicht helpt je lichaam om vitamine D aan te maken. In de herfst en winter staat de zon in Nederland lager en maakt je huid minder vitamine D aan. Voor sommige mensen is daarom het hele jaar door extra vitamine D aanbevolen, bijvoorbeeld als je weinig buiten komt of een donkere huidskleur hebt. Ook voor bepaalde leeftijdsgroepen gelden aanvullende adviezen.
Vitamine D is belangrijk voor onder andere je botten en spieren maar helpt ook bij gevoel.
Voel je je moe of somber? Ga er dan niet automatisch vanuit dat een vitamine D-tekort de oorzaak is. Maar een tekort kan wel bijdragen als je toch al niet lekker in je vel zit. Vermoeidheid kan veel verschillende oorzaken hebben. Twijfel je of extra vitamine D voor jou nodig is, bespreek dit dan met je huisarts of apotheker.
Hoe kom je in beweging als je weinig energie hebt?
Als je moe bent, voelt bewegen soms als het laatste waar je zin in hebt. Toch kan juist beweging helpen om je fitter en energieker te voelen. Maak het daarom klein. Je hoeft niet naar de sportschool. Loop een extra rondje met de hond, pak de fiets of neem de trap. Sta ook regelmatig op als je veel zit.
Kies iets wat je makkelijk kunt herhalen. Een korte wandeling die je iedere dag maakt, is vaak waardevoller dan één keer heel fanatiek sporten en daarna stoppen. Toch snap ik ook wel dat veel mensen in het najaar minder buiten bewegen. Want op een gure herfstavond lonkt de bank nu eenmaal meer dan een rondje wandelen. Toch hebben frisse buitenlucht lucht en koudere temperaturen een groot gezondheidsvoordeel. Een van de redenen hiervan is het aanmaken van bruin vet. Hierover schreef ik eerder een blog.
Kan een vast slaapritme helpen?
In de winter wil je misschien langer blijven liggen. Toch helpt een regelmatig ritme je lichaam om dag en nacht goed uit elkaar te houden.
Probeer ongeveer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
Een paar eenvoudige gewoontes kunnen helpen:
Leg je telefoon voor het slapen weg.
Zorg overdag voor voldoende daglicht.
Beweeg regelmatig.
Drink ’s avonds liever geen grote hoeveelheden alcohol.
Ga naar bed als je moe bent, in plaats van nog een aflevering te kijken.
Wat heeft voeding met je energie te maken?
In de koude maanden krijgen veel mensen meer trek in zoet, snacks en comfortfood. Daar is niets mis mee, maar probeer daarnaast te zorgen voor een goede basis.
Kies regelmatig voor:
groente en fruit;
volkoren producten;
peulvruchten;
noten;
voldoende eiwitrijke producten;
water en thee.
Een regelmatig eetpatroon kan ook helpen voorkomen dat je aan het eind van de dag heel veel trek krijgt.Gezond eten hoeft in de winter trouwens niet koud of saai te zijn. Een warme soep, ovenschotel of kom havermout kan juist heel goed passen bij deze tijd van het jaar.
Waarom helpt contact met anderen?
Wanneer je weinig energie hebt, is het verleidelijk om afspraken af te zeggen. Maar daardoor kun je juist meer alleen komen te zitten. Probeer contact daarom bewust vast te houden.
Spreek bijvoorbeeld af om samen te wandelen. Dat helpt je om naar buiten te gaan én je hebt meteen contact met iemand anders. Je hoeft ook niet te wachten tot je zin hebt. Soms komt het goede gevoel pas als je eenmaal bent begonnen.
Welke kleine stap kun je vandaag zetten?
Herken jij je in de herfstblues of winterdip? Je hoeft tijdens de donkere maanden niet ineens je hele leefstijl om te gooien. Kies één kleine stap:
tien minuten naar buiten;
een korte wandeling na het eten;
vanavond iets eerder naar bed;
iemand bellen die je al een tijdje niet hebt gesproken;
morgen de fiets pakken in plaats van de auto.
Kleine gewoontes zijn makkelijker vol te houden. Juist daarin zit vaak de grootste winst.
Begin klein en kijk vooral wat bij jou past. Misschien helpt het om iedere ochtend even naar buiten te gaan. Misschien merk je dat je vooral behoefte hebt aan meer rust, beter slapen of contact met anderen.
En soms is er meer nodig dan een dagelijkse wandeling of een vroeger bedtijdstip. Heb je langere tijd last van somberheid, angst of piekeren? In onze cursus Mentale Gezondheid leer je beter begrijpen wat er in je hoofd en lichaam gebeurt. Je krijgt praktische handvatten die je helpen om stap voor stap te werken aan meer rust, grip en veerkracht.
