Vezels zijn belangrijk, dat heb je vast vaker gehoord. Maar wat zijn vezels precies en waar haal je die uit? Door voldoende en verschillende vezels te gebruiken voel je je langer verzadigd/is je maag langer gevuld, stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel en help je je spijsvertering. Doordat vezelrijke producten over het algemeen meer ‘kauwwerk’ vereisen, maak je meer amylase aan. Amylase is een belangrijk stofje (enzym) dat in je speeksel zit. De spijsvertering begint dus eigenlijk al in je mond en niet pas in je maag of darmen.
Vezels en je stoelgang
Vezels helpen je darminhoud een goede stevigheid (consistentie) te geven, waardoor de stoelgang beter gaat. Het zijn een soort sponsjes die vocht in de darm vasthouden en tevens je darmen stimuleren goed te werken. Bij zowel diarree als verstopping, kunnen vezels helpen klachten te verminderen; ze zorgen voor een vaste maar soepele ontlasting. Het drinken van voldoende water (of thee) is hierbij van groot belang; niemand houdt van droge sponsjes! Veel vezels en weinig vocht werkt averechts. Het advies is om dagelijks minimaal 30-40 gram vezels te gebruiken.
Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels
Voedingsvezels zijn in te delen in fermenteerbare (oplosbaar) en niet-fermenteerbare voedingsvezels (niet-oplosbaar). De oplosbaarheid van vezels zegt iets over in hoeverre de dikke darm voedingsvezels afbreekt. Vezelrijke producten bevatten vaak beide typen vezels en wanneer je gevarieerd eet, krijg je beide soorten binnen. Vezels zitten vooral in groente, fruit, aardappelen, (volkoren)granen, peulvruchten, zaden en noten. 
Let er bij peulvruchten en koolsoorten op, dat deze voedingsmiddelen meer gasvorming veroorzaken dan anderen. Merk je dat je hier last van krijgt? Dan kun je ze beter even links laten liggen en na verloop van tijd weer introduceren, maar in aangepaste hoeveelheid. Het is bij peulvruchten ook heel belangrijk om ze goed af te spoelen. Ze bevatten saponinen, die als een soort zeep schuimen. In grote hoeveelheden zijn ze niet goed voor het maag-darmkanaal vanwege deze stoffen.
Fermenteerbare vezels
- Deze vezels worden afgebroken in de dikke darm
- Leveren een klein beetje energie: gemiddeld 2 kilocalorieën per gram
- Houden de ontlasting in de darm soepel
- Bevorderen de stoelgang
- Binden bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit eten
Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd en komen voor in onder andere: bonen, bananen, prei, uien, muesli, haver, gerst, brood, pasta en aardappels. Ze stimuleren de groei van bepaalde darmbacteriën in de dikke darm. Een gezonde darm is heel belangrijk voor een gezond lichaam.
Niet-fermenteerbare vezels
- Deze vezels worden niet afgebroken in de darmen en verlaten het lichaam ongewijzigd
- Ze vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert
Dat deze vezels niet worden opgenomen, betekent niet dat zij geen functie hebben. Deze vezels zijn belangrijk voor de beweeglijkheid van de darm en een soepele darminhoud – doordat ze vocht vasthouden – en dus een goede stoelgang. Deze vezels zorgen tevens voor een langer verzadigd gevoel en helpen dus goed tegen snack-trek. Niet-fermenteerbare vezels komen voor in onder andere: tarwezemelen, appel, kool, zemelen, graanproducten, erwten en bonen.
Genoeg redenen om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende vezels binnenkrijgt! Heb je moeite met het vinden van vezelrijke recepten? Dan zijn de recepten uit mijn boeken zeker wat voor jou!
Liefs,
