Hoe eet ik gezond tijdens een nachtdienst of onregelmatig werk?

Werken in een nachtdienst; de een heeft er geen enkel probleem mee terwijl de ander grote moeite heeft met het ritme. En dat is niet zo gek want het verstoren van je slaapritme kan een grote invloed hebben op je eetgewoonten en de keuzes die je maakt. Daarom heb ik een aantal tips voor je op een rij gezet over gezond eten wanneer je nachtdiensten óf onregelmatige diensten werkt.

Het kan best lastig zijn om gezond en voedzaam te eten wanneer je een nachtdienst moet draaien en hierdoor wat minder kunt slapen. Dit heeft te maken met de hormonen ‘ghreline’ en ‘leptine’. Als je slecht of weinig slaapt, maakt je lichaam meer ghreline aan en krijg je dus meer honger. En andersom; als je wel genoeg slaapt, ben je minder hongerig.

Leptine regelt de verzadiging; het gevoel dat je genoeg hebt gegeten. Als je weinig slaapt, maakt je lichaam minder leptine aan. Je zit minder snel vol en voelt je dus meer hongerig. Slaapgebrek heeft dus een dubbel effect; je hebt meer honger én je zit ook nog eens minder snel vol. Een lastige combinatie dus!


5 tips om jouw nachtdienst gezond door te komen

  1. Plan je maaltijden vooruit: Het kan best lastig zijn om gezond voedsel te vinden als je werkt tijdens ongebruikelijke uren. Daarom is het belangrijk om vooraf te plannen en gezonde maaltijden mee te nemen naar het werk. Maak dus een boodschappenlijstje, doe boodschappen voor de week en zorg dat je alles in huis hebt voor de maaltijden die je mee wilt nemen.
  2. Eet regelmatig: Probeer ondanks je onregelmatige diensten toch zo regelmatig mogelijk te eten en vermijd langdurig vasten. Als je niet op vaste tijden kunt eten, neem dan gezonde snacks mee die je op elk moment kunt eten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan noten, fruit, groenten en yoghurt.
  3. Kies voor eiwitrijke maaltijden: Eiwitrijke maaltijden geven je een langdurig gevoel van verzadiging en helpen je energie op te bouwen. Door evenwichtige maaltijden met een combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten houd je het uiteindelijk het langste vol.
  4. Beperk cafeïne en alcohol: Je hebt misschien de neiging om meer koffie te drinken om wakker te blijven wanneer je een nachtdienst draait, maar het is juist verstandig om de inname van cafeïne te beperken. Cafeïne (en ook alcohol) kan je slaappatroon verstoren en je juist vermoeider maken. Beperk je inname van deze stoffen dus tot een minimum.
  5. Drink veel water: Drink regelmatig water gedurende je dienst om gehydrateerd te blijven en vermijd het drinken van te veel cafeïnehoudende dranken, omdat ze vocht kunnen onttrekken. Een goede hydratatie zal je energieniveau op peil houden en je helpen alert te blijven. Suikerhoudende dranken zoals frisdrank en sportdranken zijn ook geen verstandige keuze. Ze verhogen je energieniveau voor even, maar zorgen daarna ook weer voor een flinke dip.

 

Gezonder eten met het Online Leefstijlprogramma

Wil je meer weten over gezonde voeding én alle andere pijlers uit mijn Online Leefstijlprogramma. Bekijk dan de website voor meer informatie en meld je meteen aan!

Meer artikelen

stress verminderen

Stress verminderen

Gebruik deze doeltreffende tips van Dokter Tamara om (chronische) stress te verminderen en verbeter je kwaliteit van leven.

1 reactie

  1. Ik heb voornamelijk problemen met terugschakelen, kan enorme trek in zoet hebben en soms ook misselijk zijn. Heb je tips voor de terugschakeldag?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *